Ulrik har for noget tid siden skrevet en artikel til www.bestrong.dk. Her får i den på RX'd!

CrossFit – funktionel træning der er kommet for at blive!

Af: Klaus Vesti, den ene af to indehavere af CrossFit Copenhagen og Ulrik Stavnsbjerg Offersen, medlem af CrossFit Copenhagen på 8. Måned.

Et af de nyeste skud for stammen indenfor fitness i Danmark, hedder CrossFit og stammer oprindeligt fra USA, hvor det har eksisteret i mere end 10 år. I Danmark har CrossFit Copenhagen, Danmarks første CrossFit center, netop holdt 1 års fødselsdag, og med åbningen af foreløbigt 3 centre i København, og flere på vej i resten af landet, er interessen til at tage og føle på. Meningerne om CrossFit reflekterer det faktum at CrossFit er et nyt fænomen, og er delte og utallige. Hvis man tager udgangspunkt i de forskellige debatfora på nettet, lader det til, at næsten alle har en holdning til denne nye og voksende træningsform. Idéen med denne artikel, er at skabe klarhed, gennemsigtbarhed – og forhåbentlig et par aha oplevelser – med hensyn til hvad CrossFit er, og hvad det ikke er. Således vil denne artikel præsentere grundprincipperne bag CrossFit, forklare forskellene på traditionel fitness træning og CrossFit, og derved forhåbentlig gøre op med mange af de myter, der omgiver CrossFit. Derudover vil den ene forfatter til denne artikel, Ulrik Stavnsbjerg, som både har dyrket traditionel styrke træning og CrossFit, give et personligt indblik i hvordan CrossFit adskiller sig fra styrke træning.

Hvad er CrossFit?
CrossFit er en træningsform, der er bygget op omkring nogle ganske enkle principper. Hvis man skal forklare CrossFit med én sætning er CrossFit konstant varierende funktionelle bevægelser udført under relativ høj intensitet.
Da CrossFit er bygget op omkring såkaldte ’funktionelle bevægelser’, er det kroppens eget naturlige bevægelsesmønster der er i fokus, når man træner CrossFit. Det vil sige, at man ikke benytter sig af maskiner til CrossFit, da træning med maskiner udsætter kroppen for øvelser, den helt grundlæggende ikke er skabt til. F.eks. er den klassiske ’butterfly’ øvelse, en kendt øvelse der specifikt træner brystmuskulaturen, der foregår i en maskine, ikke er en bevægelse, man typisk vil benytte sig af i ens hverdag. I stedet fokuserer CrossFit netop på sådanne bevægelser – f.eks. det at hoppe op på en høj afsats, at hive sig op af et hul, eller at tage en tung bradepande op fra den nederste hylde i skabet. Funktionelle bevægelser er således nogle alle mennesker bruger hver eneste dag, fra det øjeblik vi vågner og rejser os op fra sengen, når vi løber efter bussen med en tung skoletaske på ryggen, eller når man løfter sit barn op fra gulvet. Sådanne bevægelser er derfor utrolig vigtige for ens daglige virke. Funktionelle bevægelser er derudover mere end bare naturlige. De er også mere sikre for ens muskulatur, end ikke-funktionelle bevægelser som man foretager i maskiner hvor man specifikt isolerer muskler.
En anden grund til at funktionelle bevægelser er essentielle, hænger sammen med det faktum at en CrossFit træning, ofte har det mål at deltagerne skal lave så meget arbejde som muligt, på så kort tid som muligt. Dette kan også illustreres ved hjælp af en simpel formel, som ligger til grund for dette grundlæggende princip indenfor CrossFit:
Vægt X Vej = Arbejde
Arbejde / Tid = Power = Intensitet

Med andre ord er det næsten altid meningen, at intensiteten til CrossFit skal være høj. Man ønsker, at opnå et højt ’power output’, da dette betyder at intensiteten i træningen har været høj – og derved effektiv. Da funktionelle bevægelser er bedst egnede til at sikre et højt power output, er de essentielle for programmets succes. Når man i CrossFit snakker om intensitet, snakker vi om intensitet for hele kroppen, og ikke for den enkelte muskel. Herved hjælper funktionelle øvelser, fordi det er de bevægelser hvorved vi kan løfte mest vægt, længst vej, hurtigst muligt.
Da CrossFit udelukkende benytter sig af disse funktionelle bevægelser, vil man ikke finde mange maskiner i et CrossFit center, udover ro maskiner og såkaldte GHD maskiner (til ryg- og mavebøjninger). Derudover vil man finde masser af vægtskiver og vægtstænger, et stativ til armhævninger, ringe til forskellige ringgymnastik øvelser, store 5, 7 og 10 kilos bolde man bla. kan kaste til hinanden og op af en væg, kettlebells (jernkugler med håndtag) man kan lave utallige øvelser med, sjippetov, reb man kan klatre i og meget mere.


CrossFit fokuserer, som beskrevet ovenfor, på at bevare en høj intensitet igennem hele ens workout. Det er efterhånden bevist utallige gange, at kort og intensiv træning skaber de bedste fitnessmæssige resultater, både mht. fedtforbrænding, muskelopbygning og cardiovaskulær forbedring, og dette er en hjørnesten i CrossFit protokollen. Som nævnt tidligere, er en af de mest indkapslende tankegange bag CrossFit, at man i alle workouts søger at lave så meget arbejde som muligt, på så kort tid som muligt. Det at man konstant søger at gøre ens workout intensiv, betyder at alle, fra jægersoldaten til kassedamen, kan udfordre sig selv til CrossFit. Et godt eksempel på dette, er klassiske CrossFit workouts, hvor man skal lave så mange runder som muligt af nogle øvelser på 10-20 minutter. I sådan en workout vil alle, på trods af deres fitnessmæssige niveau, blive presset, da man konkurrerer mod sig selv. Jægersoldaten vil måske nå at lave 18 runder, mens kassedamen laver 6 runder, men de er begge godt forpustede bagefter og har således givet alt de har på deres respektive fitnessmæssige niveauer, og begge opnået et højt power output! Et andet eksempel er en træning hvor man skal lave et tungt styrkeløft, som f.eks. dødløft. Her vil jægersoldaten måske blive presset ved 180 kg, mens kassedamen presser sig selv ved 40 kg. Pointen er at alle kan få noget ud af at træne CrossFit, da man tager udgangspunkt i sig selv og den form man er i. Ydermere kan samtlige øvelser man laver til CrossFit skaleres for at tilpasse den enkeltes behov. Kommer man f.eks. for første gang til en CrossFit workout, hvor man skal lave 5 runder af nogle bestemte øvelser med en 50 kg vægtstang, er det usandsynligt at man kan bruge 50 kg som træningen foreskriver. I stedet vil man måske benytte 25 eller 20 kg, eller måske en træpind, indtil man bliver stærkere og derfor stiger i vægt for stadig at kunne presse sig selv. Skalering af øvelser er således en vigtig del af CrossFit, da det dels sikrer at alle opnår den højeste intensitet, samt at man undgår unødvendig overbelastning og derved potentielle skader.  
Som tidligere nævnt bliver et bredt spekter af øvelser taget i brug i CrossFit. Hovedtanken er at alle disse forskellige øvelser skal blandes i én stor pærevælling (dog med en grundig tanke bag programplanlægningen), så træningen altid er alsidig, og kroppen derfor ikke specialiserer sig i én bestemt øvelse. Verdensrekordholderen i bænkpres er f.eks. umådelig stærk i netop denne ene disciplin, men vil formentlig komme til kort overfor enhver CrossFitter, hvis disciplinen f.eks. er armhævninger, løb, eller en alsidig workout der skulle foregå i et højt tempo. Ved konstant at variere ens træning, opnår man således en bredere form for fitness, der bedre matcher de udfordringer man står overfor i ens daglige liv. Et andet godt eksempel er en maratonløber. Det er ikke så tit man får brug for at løbe 42 km i ens hverdag, mens det at sprinte 200 meter efter bussen er en situation, der opstår oftere. Alsidigheden til Crossfit bliver yderligere forstærket af, at man aldrig ved hvad man bliver udsat for. For at undgå, at man som atlet specifikt undgår workouts som man er dårlig til, ved man aldrig hvad man skal træne før man er kommet ned i ens CrossFit center, og ser hvilken workout, der står på tavlen – hvorefter det er for sent at vende om! Dette sikrer, at man opnår en jævnt fordelt fitness, og ikke blot er god til at løfte tunge vægte, men også bliver bedre og bedre til f.eks. at sjippe, løbe, hoppe osv. Denne uvished er, udover at sikre en bred fitness, også med til at gøre det utrolig sjovt at træne CrossFit. Den ensformighed der ofte opstår i et traditionelt fitnesscenter er således slet ikke til stede til CrossFit, og det gør det både udfordrende og spændende at komme ned i centeret og se, hvilken workout man skal lave. 

Klaus fortæller om CrossFit til en intro.

Hvorfor CrossFit?
Forhåbentlig er du, som læser, nu blevet klogere på hvad CrossFit er, og hvad det ikke er. Da målet med denne artikel dels er at forklare CrossFit, og dels hvad man får ud af at dyrke det kontra traditionel maskinel fitness, vil resten af artiklen være den oplevelse, jeg, Ulrik Stavnsbjerg, har haft ved at have trænet begge dele.
For at give et kort baggrundsbillede af mig selv, er jeg 23 år gammel og læser på RUC. Jeg begyndte at styrketræning i løbet af min gymnasium tid, og har derefter med nogle pauser ind i mellem trænet godt og vel 2½ år. Jeg trænede ca. 3-4 gange ugentligt, og brugte den, tror jeg, relativ klassiske træning model, med specifikt at træne triceps og bryst den ene dag, og biceps og ryg den anden dag.
Jeg oplevede det at styrke træne som ganske rutinepræget. Jeg vidst præcist hvilke øvelser jeg skulle lave, og hvor mange set og gentagelser jeg skulle lave. Det var lidt af en daglig kamp for at komme af sted, da selve træningen egentlig bare var noget der skulle overstås. Jeg må indrømme, at jeg så resultater; jeg kunne se at jeg blev større og fik større muskler, men jeg følte ikke, at jeg nødvendigvis fik ’stærke’ muskler. Jeg kunne mærke at jeg f.eks. kunne bænkpresse flere kilo, men nogen egentlig effekt, udover at gøre min overkrop større, syntes jeg ikke det havde. Derudover var der absolut intet socialt netværk der hvor jeg trænede. I en kort overgang trænede jeg med et par venner, men da de faldt fra var jeg alene, og jeg fandt aldrig nogen deciderede bekendte eller venner deroppe. Derudover oplevede jeg lidt den, måske udbredte stemning, med at man nærmest følte at man blev set lidt ned på, fordi man ikke kunne tage lige så mange kilo i en maskine som de store fyre gjorde. Sådanne oplevelser øgede ikke ligefrem glæden ved at træne.
For godt og vel 8 mdr. siden blev jeg introduceret til CrossFit, og det var et ganske andet syn der mødte mig. Bare det visuelle indtryk var en stor forandring – væk var alle maskinerne (bortset fra et par ro og ryg- og mavebøjnings maskiner) og i stedet var vægtskiver i forskellige tykkelser, store jernkugler med håndtag, og et pullup stativ, det umiddelbare indtryk. Til min intro time, varmede vi først op og bagefter blev teknikken til vores workout introduceret: det viste sig at workouten ville bestå af at gennemføre så mange runder som muligt på 10 minutter af: 5 kipping pullups, 10 kettlebell swings og 15 airsquats (se youtube for nærmere forklaring). En naturlig skepsis bredte sig straks hos mig: 10 minutter? Er det en eller anden form for joke? Det kan de da ikke mene alvorligt? Men det gjorde de søreme, og efter et dramatisk 3,2,1 GO gik man ellers i gang. Jeg må tilstå at jeg aldrig nogen sinde før har været så smadret og medtaget efter at have trænet i bare 10 minutter! Sveden piblede frem og jeg hev efter vejret som aldrig før. På trods af at træningen var meget hektisk og at man bagefter lå på ryggen og prustede, var det ikke fordi man havde ondt i kroppen som sådan – teknikken til de forskellige øvelser var grundigt blevet gennemgået før træningen, og jeg var således bare medtaget fordi min kondi og funktionelle styrke var relativ dårlig. På det tidspunkt gik det at gå op for mig, at CrossFit ville være noget for mig, for jeg havde meget savnet at blive presset til det yderste og få sved på panden, i de andre centre jeg havde gået i.


Jeg meldte mig ind, og blev fra starten aldeles hooket på denne anderledes og udfordrende træningsform. Fra starten blev det klart for mig, at dette ville blive noget ganske andet end det jeg var vant til. Selve træningen var utrolig alsidig, og specielt det faktum at man aldrig viste hvilken træning man blev udsat for var enormt motiverende og givende, og stod i en klar kontrast til mine tidligere oplevelser. Én dag kunne man blive udsat for en træning kun bestående af f.eks. backsquat hvor man laver 5 set med f.eks. 5 gentagelser. Næste dag kunne træningen i stedet bestå af 3 runder man skulle gennemføre så hurtigt som muligt, hvor én runde består af først 400 meter løb, derefter 21 kettlebell swings og til sidst 12 pullups. Næste dag ville man måske blive udsat for 5 runder på tid af 12 dødløft med kropsvægt og 12 pushups. Denne alsidige træning gjorde det både konstant varierende og udfordrende at komme ned og træne, og var med til at motivere mig helt vildt, fordi træningen aldrig blev rutinepræget. Ydermere blev jeg ’nødt’ til at lave øvelser, jeg egentlig ikke brød mig om. Jeg kunne f.eks. ikke sjippe voldsomt godt og syntes det var ubehageligt at stå på hænder da jeg startede til CrossFit, men takket være træningssystemet sjipper jeg nu godt og min håndstand er stærkt forbedret.
Jeg blev derfor klar over at selve træningen er ganske anderledes end normal styrketræning. På samme måde er resultaterne ganske anderledes. Mine oplevelser og resultater har kun været positive indtil nu. Jeg har oplevet at jeg er blevet markant stærkere i alle tunge løft – dødløft, backsquat, push press osv – samtidig med at jeg er blevet bedre til at presse mig selv i workouts hvor intensiteten er høj, og at jeg har fået en markant bedre alsidig kondi. Rent fysiologisk kan jeg dog afsløre at mine muskler var større da jeg trænede traditionel styrketræning. Jeg var mere firskåren og bred skuldret og mine overarme og overkrop var større. I stedet er jeg nu helt tydeligt blevet markant stærkere og mere alsidigt fit. Min krop er blevet mere markeret – og ikke mindst får jeg nu trænet hele min krop. Jeg har derudover lært utrolig mange ting – at stå på hænder, at lave forskellige gymnastiske øvelser i ringe, at lave såkaldte hand stand push ups (armbøjninger mens man står på hænder op af en mur) og mange andre ting, som jeg aldrig havde drømt om at jeg skulle kunne en dag. Dog skal det også nævnes at CrossFit er hårdt, og at det kræver lidt tilvænning før man er klar til at give den rigtig gas til træning. Jeg har selv oplevet at jeg trænede lidt for meget i starten, og specielt løftede tungere i back squat og front squat end jeg burde, og derfor fik lidt ondt i mit ene knæ. Det var dog ikke værre end at jeg holdt en pause fra squats, og at jeg i dag er smertes fri.
Ud over de træningsmæssige fordele, føler jeg mig altid utrolig velkommen når jeg kommer ned og skal træne CrossFit. Stort set alt CrossFit træning foregår på hold, og det at træne sammen med andre har været en kæmpestor gulerod i min træning. Jeg har en teori om, at når man træner (og ofte lider) sammen, lærer man hurtigt hinanden at kende – og den lader til at holde stik! Ud af de godt 500 medlemmer der er tilmeldt i CrossFit Copenhagen, vil jeg skyde på at jeg kender navnene på 1/4, og der er mange jeg kender bedre og snakker godt med. Det sociale netværk er ganske anderledes end hvad jeg var vant til, og der er blevet holdt 2-3 fester og andre sociale arrangementer i de godt 8 mdr. jeg har gået dernede. I det hele taget er atmosfæren til CrossFit rigtig fed; folk snakker sammen og kender hinanden, og den lidt nedladende og ’se-ned-på-andre’ kultur, der hersker i nogle andre centre er på ingen måde til stede. I USA – CrossFits fødselssted – bliver der lagt meget vægt på at skabe en følelse af et såkaldt ’CrossFit community’, og det er tydeligt at denne indstilling også er blevet introduceret i Danmark. Derudover har jeg oplevet, at da jeg var ny til CrossFit og ikke kendte de fleste øvelser, kunne jeg sagtens spørge andre mere erfarne CrossFittere til råds uden at der blev grinet eller peget fingre – i stedet var folk altid åbne og villige til at lære fra sig. Kort sagt er der bare en super god atmosfære, hvor alle, fra hardcore politi folk til ældre mænd og damer træner side om side og kommer godt ud af det med hinanden.
Det er pga. disse grunde – og mange flere, som ville fylde for meget at skrive ned – at jeg træner CrossFit, og jeg må tilstå at jeg er utrolig glad for at have fundet det. Jeg har kort fortalt oplevet en stor fysisk fremgang, blevet stærkere end nogensinde før, har større overskud i min hverdag og har fundet en hidtil ukendt og voldsom glæde ved at træne! Dog skal det siges, at træning er meget individuelt, og derfor altid skal afspejle ens ønsker: Hvis man derfor ønsker at blive stor og pumpet, er CrossFit ikke den form for træning som man skal kaste sig ud i. Hvis man vil være stor, er traditionel styrketræning, hvor man træner muskelgrupper isoleret, vejen frem. Hvis man derimod godt kan lide at få sved på panden og at presse sig selv til det yderste, og hvis man gerne vil være bom stærk og få en markeret krop, kan jeg klart anbefale at man undersøger CrossFit!   

Topjournalisten med overskud under en "Cindy"