For Time:
25 Walking Lunges
20 Pullups
50 Boxjumps
20 Double Unders
15 Ring Dips
20 K2E
30 KB Swings 24/16
30 Atomic Situps
20 Burpees
25 Back Extensions
35 Thrusters 20 kg.
2 Rope Climbs

WOD:

6 Runder På Tid Af:

20 KB Swings 24/16
20 Høje Boxjumps

På tid
- 50 Box jump
- 50 Jumping Pull-ups
- 50 KB-swings, 16/12 kg
- 50 Lunges
- 50 K2E
- 50 Push press, 20/15
- 50 Back extensions
- 50 Wall Balls, sort/blå
- 50 Burpees
- 50 Double unders

WOD:

AMRAP 30 Min. af:
10 Wallballs
10 Abmat Situps (fodsålerne sammen)
5 Burpees

21-15-9-15-21 reps af:
KB-Swings 24/16
Squats med KB 24/16
Mellem hver runde laves 7 burpees.

På tid:
- 800 meter løb
- 75 doubleunders
- 800 meter løb
- 75 doubleunders
- 800 meter løb

10-10-10-10-10

AMRAP 12 min:
- 4 pistols (2 m. hvert ben)
- 6 SDHP 35/25
- 12 atomic situps

Full squat clean 1-1-1-1-1-1-1

3 runder af:
- 400 meter løb
- 30 thrusters 20/15

Tabata:
KB-Swings 24/16
Pushups
Situps
Squats

Først 8 runder af swings, så pushups, osv.

- 1000 meter roning
- 100 doubleunders
- 100 situps
- 70 pullups
- 100 doubleunder
- 800 meter løb

AMRAP på 20 min af:
- 5 HSPU
- 10 Høje Box Jumps
- 15 K2E
- 20 Squats

4 runder af:
- 400 meter løb
- 20 Hang Squat Cleans 60/40

AMRAP 15 min af:
- 7 KB Snatches m. højre 24/16
- 7 KB Snatches m. venstre 24/16
- 10 Wall Balls sort/blå

5 runder på tid af:
- 21 SDHP 42/30
- 7 Muscleups

Max runder på 15 min af:
- 20 doubleunders
- 15 KB-swings 24/16

På tid:
- 30 Walking Lunges
- 21 Pullups
- 21 Situps
- 30 Walking Lunges
- 18 Pullups
- 18 Situps
- 30 Walking Lunges
- 15 Pullups
- 15 Situps
- 30 Walking Lunges
- 12 Pullups
- 12 Situps
- 30 Walking Lunges
- 9 Pullups
- 9 Situps
- 30 Walking Lunges
- 6 Pullups
- 6 Situps

1-1-1-1-1-1-1

1-1-1-1-1-1-1

Max runder på 15 min af:
- 5 Toes to Bar
- 10 Push Press 40/30
- 15 Box Jumps

På tid:
- 50 Box Jumps
- 5 Rope Climbs (uden ben)
- 50 KB-Swings 24/16
- 50 Sit Ups
- 25 Handstand Push Ups
- 50 Pull Ups
- 100 Double Unders

- Double-under for 2 minutes
- Sit-up for 2 minutes
- Double-under for 90
seconds
- Sit-up for 90 seconds
- Double-under for 1-minute
- Sit-up for 1-minute
- Double-under for 30
seconds
-Sit-up for 30 seconds
(Scoren er samlet antal reps)

På tid:
- 21 Dødløft 120/80
- 400 meter Løb
- 15 Dødløft 120/80
- 400 meter Løb
- 9 Dødløft 120/80

21-15-9 reps af:
- Power Clean 60/40
- Ring Dips

3 runder af:
- Wallball
- Sumo Deadlift High-pull, 34 Kg
- Box jumps
- Push Press, 34 Kg
- Roning

Hver bevægelse kører i 1 minut.

1 min pause i mellem hver runde.

Score er samlede reps (roning: “cal”)

Max runder på 20 min af:
- 5 handstand push-ups
- 10 1-legged squats
- 15 pull-ups

21-15-9 HPC & Burpees
- 40 kg.

3 runder på tid af:
- 15 Ring dips
- 15 Push Jerk 50/30
- 15 Toes to bar

3 runder på tid:
- 21 SDHP 40/30
- 7 Muscleups

5 sæt af 7 runder af:
- Power clean
- Front squat
- Push press
- Back squat
- Push press

Udfør 75 Overhead Squats (42/30) i så få sæt som muligt!

På tid:
15-12-9-6-3 reps af
Power Snatches 40/30
Imellem hver sæt laver man 40 Air Squats!

TEAM WOD
5 runder af:
-30 Box jumps
-Max overhead lunges 25/15
(De går 2 og 2 sammen og hver
person laver 5 × 30 Box jumps.
Lunges er med vægtskiver)

5 runder på tid af:
- 25 Kettlebell swings, 32/24 kg
- 25 Knees to elbows
- 25 Atomic sit-ups
- 25 Back extensions

5 runder på tid af:
- 12 dødløft, 60/40 kg
- 9 Hang Power Clean, 60/40 kg
- 6 Front Squat, 60/40 kg
- 3 Push Jerk, 60/40 kg

Max runder på 20 min af:
- 7 Hang Squat Clean
- 7 Burpees
- 7 Chest to bar pullups

8 runder af hver:
- Burpees
- Boxjumps
- Handstand pushups
- Squats

21-18-15-12-9-6-3 reps af:
-Handstand pushups
-L-pullups

Frontsquat:

Max reps 80/60
Hvil 5 min
Max reps 60/40
Hvil 5 min
Max reps 40/30

Scoren er total antal reps!

5 runder på tid af:
30 Wallball
15 Pullups

50-40-30-20-10 reps på tid af:
- Double unders
- Sit-ups

21-18-15-12-9-6-3 reps af:
- Sumo deadlift high-pull, 30 kg
- Push Jerk, 30 kg

Max runder på 20 min af
- 5 Handstand pushups
- 10 Box jump burpees
- 15 Knees to elbows
- 20 Squats