WOD:
5 runder hurtigst på tid af:
– 15 KB swings
– 15 ring dips

For Time:
25 Walking Lunges
20 Pullups
50 Boxjumps
20 Double Unders
15 Ring Dips
20 K2E
30 KB Swings 24/16
30 Atomic Situps
20 Burpees
25 Back Extensions
35 Thrusters 20 kg.
2 Rope Climbs

4 runder på tid af:
20 pullups
20 Thrusters 30/25
400 meter løb

30 Muscle Ups på tid

WOD:

5 Runder Af:
10 Thrusters 42/30
10 Burpees

50-40-30-20-10 reps på tid af:
- Double unders
- Sit-ups

WOD:

AMRAP 30 Min. af:
10 Wallballs
10 Abmat Situps (fodsålerne sammen)
5 Burpees

- Double-under for 2 minutes
- Sit-up for 2 minutes
- Double-under for 90
seconds
- Sit-up for 90 seconds
- Double-under for 1-minute
- Sit-up for 1-minute
- Double-under for 30
seconds
-Sit-up for 30 seconds
(Scoren er samlet antal reps)

3 runder af:
- Wallball
- Sumo Deadlift High-pull, 34 Kg
- Box jumps
- Push Press, 34 Kg
- Roning

Hver bevægelse kører i 1 minut.

1 min pause i mellem hver runde.

Score er samlede reps (roning: “cal”)

WOD:

7 Runder af:
10 SDHP 40/30
10 Ring Dips

På tid:
- 50 pullups
- 50 situps
- 50 Toes 2 bar
- 50 pushups
- 50 lunges
- 50 KB-swings 16/12
- 50 squats

6 runder på tid af:
- 8 Bar rollouts
- 16 Toes to bar
- 32 Abmat situps

21-15-9-15-21 reps af:
KB-Swings 24/16
Squats med KB 24/16
Mellem hver runde laves 7 burpees.

5 runder af:
- 15 KB-swings 32/24
- 15 Burpees

På tid:
- 30 HSPU
- 40 Pull Ups
- 50 KB-Swings 24/16
- 60 Sit Ups
- 70 Burpees

På tid:
- 50 Double Unders
- 21 Full Squat Cleans 50/35
- 50 Double Unders
- 15 Full Squat Cleans 50/35
- 50 Double Unders
- 9 Full Squat Cleans 50/35

AMRAP på 12 min af:
- 4 SDHP 40/30
- 8 Thrusters 40/30
- 12 Burpees

- 1000 meter roning
- 100 doubleunders
- 100 situps
- 70 pullups
- 100 doubleunder
- 800 meter løb

AMRAP på 20 min af:
- 5 HSPU
- 10 Høje Box Jumps
- 15 K2E
- 20 Squats

4 runder af:
- 400 meter løb
- 20 Hang Squat Cleans 60/40

5 runder på tid af:
- 6 Muscleups
- 50 airsquats

50-40-30-20-10 reps på tid af:
- Double unders
- Sit-ups

Max runder på 15 min af:
- 20 doubleunders
- 15 KB-swings 24/16

Max runder på 20 min af:
- 10 Knees to Elbows
- 15 Push-ups
- 20 Box jumps

Max runder på 15 min af:
- 5 Toes to Bar
- 10 Push Press 40/30
- 15 Box Jumps

På tid:
- 15 Handstand push-ups
- 1 L Pull-up
- 13 Handstand push-ups
- 3 L Pull-ups
- 11 Handstand push-ups
- 5 L Pull-ups
- 9 Handstand push-ups
- 7 L Pull-ups
- 7 Handstand push-ups
- 9 L Pull-ups
- 5 Handstand push-ups
- 11 L Pull-ups
- 3 Handstand push-ups
- 13 L Pull-ups
- 1 Handstand push-up
- 15 L Pull-ups

100 pull up Burpees

50-40-30-20-10 reps på tid af:
- Pullups
- Wallball sort/blå

4 runder på tid af:
- 10 SDHP 40/30
- 15 Burpees
- 10 KB-swings 32/24

WOD
AMRAP 20 min af:
- 10 toes 2 bar
- 15 situps
- 20 squats
- 1 ropeclimb u. ben (start fra siddende)

WOD
AMRAP 10 minutter af:
- 1 Pull-Up, 1 Push-Up, 1 Squat
- 2 Pull-Up, 2 Push-Up, 2 Squat
- 3 Pull-Up, 3 Push-Up, 3 Squat
- 4 Pull-Up, 4 Push-Up, 4 Squat
Osv.

Med et konstant løbende ur, skal man:
- først squate i 60 sekunder, det antal gentagelser man så når, skal man så substrahere fra 60, og dermed er restsummen det antal gentagelser man skal klare i næste minut/runde, hvis man ønsker at gøre Wod’en RX’ed.

Der squates i minut 1, pull ups i min 2, sguat igen i minut 3 og push ups i minut 4, og så fremdeles..

Minimum af runder på 12 for at have den kørt RX.

WOD
AMRAP 20 min af:
- 5 Pullups
- 5 KB-snatch højre 24/16
- 5 KB-snatch venstre 24/16
- 5 Burpees

WOD
3 runder på tid af:
- 25 KB-swings
- 25 situps
- 25 toes 2 bar

3 runder på tid af:
- 15 Ring dips
- 15 Push Jerk 50/30
- 15 Toes to bar

7 runder af
- 10 front squats 60/40
- 15 KB-swings 32/24

7 runder runder af:
- 15 squats med KB 24/16
- 15 Kb-swings 24/16

På tid:
- 25 Lunges
- 20 Pull Ups
- 50 Box Jumps
- 20 Ring Dips
- 20 T2Bs
- 30 KB-Swings 24/16
- 30 Atomic Sit Ups
- 50 Squats
- 50 Double Unders
- 20 Burpees
- 3 Rope Climbs

100 Burpees på tid!

Max runder på 20 min af:
-15 Power Clean 50/35
-20 Double unders
- 2 Ropeclimb

5 runder på tid af:
- 21 Thrusters 35/25
- 50 Double Unders

3 runder på tid:
- 21 SDHP 40/30
- 7 Muscleups

5 runder på tid af:
- 20 pull-ups
- 30 push-ups
- 40 sit-ups
- 50 air squats
Hvil 3 min mellem hver runde

På tid:
- 150 wall-ball shots, 14/20 lbs

På tid:
15-12-9-6-3 reps af
Power Snatches 40/30
Imellem hver sæt laver man 40 Air Squats!

WOD

7 Runder på tid af:
- 10 SDHP 42/30
- 10 Ring Dips

WOD

7 runder på tid af:
- 18 SDHP 24/16 (KB)
- 10 Ring dips

5 runder på tid af:
- 15 Push Jerk 40/30
- 15 L-pullups

21-15-9 reps på tid af:
- Thrusters, 42/30 kg
- Pull-ups

10 runder på tid af:
-12 KB- swings 24/16
-12 Medball clean sort/blå

50-40-30-20-10 reps på tid af:
- Pullups
- Wallball sort/blå

Max runder på 20 min af:
- 7 Hang Squat Clean
- 7 Burpees
- 7 Chest to bar pullups

Max runder på 20 min af:
- 20 Double unders
- 10 Overhead squats 42/30

15-10-5-10-15 reps af:
-Pullups
-Jumping squats 20/15
-Knees to elbows-Wallball sort/blå

5 runder på tid af:
-5 Muscleups
-7 Handstand Pushups

8 runder af hver:
- Burpees
- Boxjumps
- Handstand pushups
- Squats

Weighted Pullups 1-1-1-1-1

Max runder på 10 min af:
- 10 Dødløft 100/70
- 10 Clapping pushups

på tid:
3 runder af:
10 Push Jerk 50/35
10 Pushups
Derefter 100 Doubleunders
3 runder af:
10 Push Jerk 50/35
10 Pushups

Max runder på 20 min af:
- 5 Pull Ups
- 10 Push Ups
- 15 Air Squats

Nå så langt du kan på 10 min:
1 pullup
1 pushup
1 squat
2 pullups
2 pushups
2 squats
osv.

Scoren er så mange runder du når indenfor 10 min

4 runder på tid af:
- 25 Swings 24/16
- 15 Burpees

Max runder på 30 min af:
- 5 Pull-ups
- 5 Ring dips
- 15 Sit-ups

Push Press 5-5-5-5-5

På tid.

50 Wallball sort/blå

50 Pullups

35 wallball

35 pullups

20 wallball

20 pullups

5 runder af:
- Max reps af bænkpres, kropsvægt
- Max reps af pull-ups

“Atomic Annie”
50-40-30-20-10 reps af:
- Doubleunders
- Atomic situps

5 sæt af 7 runder af:
- Power clean
- Front squat
- Push press
- Back squat
- Push press

21-15-9 reps på tid af:
- Thrusters, 42/30 kg
- Pull-ups

Max runder på 20 min af:
- 25 Double unders
- 15 Pushups

21-15-9 reps på tid af:
- Full squat clean, 60 kg
- Ring dips

Max runder på 20 min af:
- 5 handstand push-ups
- 10 1-legged squats
- 15 pull-ups

Overhead squat 3-3-3-3-3

10 runder på tid af:
- 12 pullups
- 12 Burpees

Frontsquat:

Max reps 80/60
Hvil 5 min
Max reps 60/40
Hvil 5 min
Max reps 40/30

Scoren er total antal reps!

Max runder på 20 min af:
- 5 Thruster, 40 kg
- 7 Hang power clean, 40 kg
- 10 Sumo deadlift high-pull

5 runder på tid af:
- 400 m løb
- 15 overhead squat, 42 kg

21-18-15-12-9-6-3 reps af:
- Sumo deadlift high-pull, 30 kg
- Push Jerk, 30 kg

Thruster 1-1-1-1-1-1-1

Max runder på 20 min af
- 5 Handstand pushups
- 10 Box jump burpees
- 15 Knees to elbows
- 20 Squats

7 runder på tid af:
- 10 SDHP, 42/35 kg
- 10 ring dips

5 runder på tid af:
- 400 meter løb
- 30 thrusters 20/15 kg
- 30 box jumps