WOD:

På Tid:

1200 M Løb
63 KB Swings
36 Pullups
800 M Løb
42 KB Swings
24 Pullups
400 M Løb
21 KB Swings
12 Pullups

WOD:
15-13-11-9-7-5-3 af
– Høje boxjumps
– C2B pullups
– Clapping pushups

For Time:
25 Walking Lunges
20 Pullups
50 Boxjumps
20 Double Unders
15 Ring Dips
20 K2E
30 KB Swings 24/16
30 Atomic Situps
20 Burpees
25 Back Extensions
35 Thrusters 20 kg.
2 Rope Climbs

50-40-30-20-10 reps på tid af:
- Double unders
- Sit-ups

- 3 × 800 meter løb med 1 min hvil i mellem hver runde.
- Derefter 1 min hvil
- 3 × 400 meter med 30 sekunders hvil i mellem.

Push Press 5-5-5-5-5

WOD:

3 Runder af:

5 Thrusters 70/50
10 Pullups
10 Clapping Pushups

På tid:
- 50 pullups
- 50 situps
- 50 Toes 2 bar
- 50 pushups
- 50 lunges
- 50 KB-swings 16/12
- 50 squats

3 runder på tid af:
- 40 pullups
- 40 Overhead lunges 25/15

AMRAP på 12 min af:
- 4 SDHP 40/30
- 8 Thrusters 40/30
- 12 Burpees

Hvert minut udfører du:
- 5 Power snatches 40/30
- Max Burpees
WODen er færdig når du rammer 100 burpees

Push Press 5-5-5-5-5

5 runder på tid af:
- 6 Muscleups
- 50 airsquats

50-40-30-20-10 reps på tid af:
- Double unders
- Sit-ups

“Daniel”
På tid:
50 Pullups
400 meter løb
21 Thrusters 42/30
800 meter løb
21 Thrusters 42/30
400 meter løb
50 Pullups

Max runder på 15 min af:
- 20 doubleunders
- 15 KB-swings 24/16

21-15-9 reps på tid af:
- Full squat clean, 60 kg
- Ring dips

TEAM WOD
5 runder af:
- 400 meter løb
- Max burpees
Hver mand løber 5×400 meter
Scoren er tid med samlet antal reps som kommentar!

Max runder på 20 min af:
- 10 Knees to Elbows
- 15 Push-ups
- 20 Box jumps

AMRAP på 20 min af:
- 5 Thrusters
- 7 Hang Power Clean
- 10 SDHP
Vægten er sat til 40/30

På tid
- 50 Box jump
- 50 Jumping Pull-ups
- 50 KB-swings, 16/12 kg
- 50 Lunges
- 50 K2E
- 50 Push press, 20/15
- 50 Back extensions
- 50 Wall Balls, sort/blå
- 50 Burpees
- 50 Double unders

5 runder på tid af:
- 12 dødløft, 60/40 kg
- 9 Hang Power Clean, 60/40 kg
- 6 Front Squat, 60/40 kg
- 3 Push Jerk, 60/40 kg

På tid:
- 15 Handstand push-ups
- 1 L Pull-up
- 13 Handstand push-ups
- 3 L Pull-ups
- 11 Handstand push-ups
- 5 L Pull-ups
- 9 Handstand push-ups
- 7 L Pull-ups
- 7 Handstand push-ups
- 9 L Pull-ups
- 5 Handstand push-ups
- 11 L Pull-ups
- 3 Handstand push-ups
- 13 L Pull-ups
- 1 Handstand push-up
- 15 L Pull-ups

50-40-30-20-10 reps på tid af:
- Pullups
- Wallball sort/blå

5×7 front squat

Max runder på 30 min af:
- 5 Pull Ups
- 5 Ring Dips
- 15 Sit Ups

Med et konstant løbende ur, skal man:
- først squate i 60 sekunder, det antal gentagelser man så når, skal man så substrahere fra 60, og dermed er restsummen det antal gentagelser man skal klare i næste minut/runde, hvis man ønsker at gøre Wod’en RX’ed.

Der squates i minut 1, pull ups i min 2, sguat igen i minut 3 og push ups i minut 4, og så fremdeles..

Minimum af runder på 12 for at have den kørt RX.

På tid:
- 50 Push Ups
- 5 Squat Cleans 70/50
- 40 Push Ups
- 5 Squat Cleans 70/50
- 30 Push Ups
- 5 Squat Cleans 70/50
- 20 Push Ups
- 5 Squat Cleans 70/50
- 10 Push Ups
- 5 Squat Cleans 70/50

50-60-60-70-80*7

- 3*800 meter løb med 1 min. hvile imellem
- 1 min. hvile
- 5*400 meter løb med 30 sek. hvile imellem

Scoren er samlet tid!

- Pull Ups
- Push Ups
- Sit Ups
- Squats
8 runder af hver i nævnte rækkefølge…

WOD
AMRAP 20 min af:
- 5 Pullups
- 5 KB-snatch højre 24/16
- 5 KB-snatch venstre 24/16
- 5 Burpees

Max runder på 20 min af:
- 5 handstand push-ups
- 10 1-legged squats
- 15 pull-ups

Push Press 5-5-5-5-5

På tid:
- 5 Dødløft 120/80
- 10 Burpees

7 runder af
- 10 front squats 60/40
- 15 KB-swings 32/24

7 runder runder af:
- 15 squats med KB 24/16
- 15 Kb-swings 24/16

100 Burpees på tid!

WOD
- Back squat (kropsvægt)max reps
- Pullups max reps
- (Hvil mellem runderne, scoren er samlet reps)

Max runder på 20 min af:
-15 Power Clean 50/35
-20 Double unders
- 2 Ropeclimb

3 runder på tid:
- 21 SDHP 40/30
- 7 Muscleups

5 sæt af 7 runder af:
- Power clean
- Front squat
- Push press
- Back squat
- Push press

Weighted Pullups 1-1-1-1-1

5 runder på tid af:
- 20 pull-ups
- 30 push-ups
- 40 sit-ups
- 50 air squats
Hvil 3 min mellem hver runde

Full squat clean 1-1-1-1-1-1-1

Udfør 75 Overhead Squats (42/30) i så få sæt som muligt!

Max runder på 20 min af:

2 MU
4 HSPU
8 KB-swings 32/24

TEAM WOD
5 runder af:
-30 Box jumps
-Max overhead lunges 25/15
(De går 2 og 2 sammen og hver
person laver 5 × 30 Box jumps.
Lunges er med vægtskiver)

3 runder på tid af:
- 7 Hang squat clean 70/50
- 21 Burpees

Max runder på 20 min af:
- 5 Thruster, 40 kg
- 7 Hang power clean, 40 kg
- 10 Sumo deadlift high-pull

På tid:
- 10 Thrusters 60/40
- 50 Double unders
- 8 Thrusters 60/40
- 40 Double unders
- 6 Thrusters 60/40
- 30 Double unders
- 4 Thrusters 60/40
- 20 Double unders
- 2 Thrusters 60/40
- 10 Double unders

WOD
Max runder på 20 min.
- 2 handstand pushups
- 4 strict pullups
- 6 KB-swings 32/24

5 runder på tid af:
- 30 Push Ups
- 40 Sit Ups
- 50 Squats
- 60 Double Unders

21-15-9 reps på tid af:
- Full squat clean, 60 kg
- Ring dips

5 runder på tid af:
- 6 Muscleups
- 50 airsquats

21-15-9 reps på tid af:
- Thrusters, 42/30 kg
- Pull-ups

21-15-9 reps på tid af:
- Thrusters, 42/30 kg
- Pull-ups

10 runder på tid af:
- 10 pullups
- 10 ring dips

Max runder på 20 min af:
- 5 Handstands pushups
- 10 Box jump burpees
- 15 Knees 2 Elbows
- 20 Squats

50-40-30-20-10 reps på tid af:
- Pullups
- Wallball sort/blå

- Double-under for 2 minutes
- Sit-up for 2 minutes
- Double-under for 90
seconds
- Sit-up for 90 seconds
- Double-under for 1-minute
- Sit-up for 1-minute
- Double-under for 30
seconds
-Sit-up for 30 seconds
(Scoren er samlet antal reps)

Max runder på 20 min af:
- 5 handstand push-ups
- 10 1-legged squats
- 15 pull-ups

15-10-5-10-15 reps af:
-Pullups
-Jumping squats 20/15
-Knees to elbows-Wallball sort/blå

3 runder på tid af:
-21 Knees to elbows
-21 KB-swings 24/16
-3 Ropeclimb
-21 Pushups
-21 Boxjumps

Hvert minut udfører du:
- 5 Power snatches 40/30
- Max Burpees
WODen er færdig når du rammer 100 burpees

Max runder på 10 min af:
- 10 Dødløft 100/70
- 10 Clapping pushups

på tid:
3 runder af:
10 Push Jerk 50/35
10 Pushups
Derefter 100 Doubleunders
3 runder af:
10 Push Jerk 50/35
10 Pushups

21-15-9 reps af:
- Hang Power Clean 60/40
- KB-swings 24/16

21-15-9 reps af:
- Hang Power Clean 60/40
- KB-swings 24/16

4 runder på tid af:
- 25 Swings 24/16
- 15 Burpees

I 15 min udfør følgende:
Pullups i 20 sek
Squats i 20 sek
Pushups i 20 sek

Scoren er samlet antal reps!

“Nasty Girls”
3 runder på tid af:
- 50 squats
- 7 Muscleups
- 10 Hang Power Clean 60/40
(1 MU svarer til 3 pullups + 3 dips, hvis man skalerer)

Hang Squat Clean 1-1-1-1-1-1-1

5 sæt af 7 runder af:
- Power clean
- Front squat
- Push press
- Back squat
- Push press

Thruster 1-1-1-1-1-1-1